Мүмкін, кез-келген адамда пайда болатын дене майлары туралы жынысы мен жасына қарамастан бәрі естіген шығар, бірақ бұл ағзаға елеулі қауіп төндіретінін ескеру керек. Медицинада осы мәселені игеретін жеке бағыт - морфомедицина пайда болғандығы құбылыстың маңыздылығын дәлелдейді. Әлем ғалымдары семіздіктің себептерін зерттеп, онымен күресудің тиімді жаттығу кешендерін жасап жатыр. Бұл мақалада біз денеде майдың пайда болу себептерін, сондай-ақ сау және әдемі денеге қажетті қарапайым күнделікті жаттығуларды қарастырамыз.
Майдың пайда болу себептері
Тақырып жеткілікті зерттелгендіктен, тіпті өзінің медициналық терминологиясы болғандықтан, біз бел аймағында майдың пайда болуының негізгі факторларын қарастырамыз:
- Шамадан тыс тамақтану- сіздің денеңіздің сізге сәйкес келмеуінің бірінші және негізгі себебі. Біріншіден, егер сіз үнемі шамадан тыс тамақтанып жүрсеңіз, адамға асқазанның ұлғаю қаупі төнеді, және ол қайтадан көбірек тамақ ішуі керек: бұл жабық шеңберге айналады. Екіншіден, әйелдердің қанында жүйелі түрде шамадан тыс тамақтану кезінде кортизон гормонының деңгейі жоғарылайды, бұл майлар мен көмірсулардың өңделуін бәсеңдетеді.
- Әйелдерді адреналин гормоны жібере алады- оның күрт өсуімен денеге көп мөлшерде инсулин түседі, бұл өз кезегінде көмірсулар алмасуын қамтамасыз етеді және майлардың түзілуіне қатысады. Инсулин гликогенді синтездейді, іс жүзінде ол бауырдағы глюкоза қоймаларын қалыптастыруға ықпал етеді. Алайда оның ұлғаюы ішкі май қоймаларын бұзуға мүмкіндік бермейді.
- Артық майлар, маргарин, тоқаш және барлық фастфудтардың құрамында, асқазанға май бүктемелерінде түседі. Бұл майдың ең қауіпті түрі - егер бұл зиянды тағамдарды көп мөлшерде қолдансаңыз, тіпті табиғи түрде сымбатты фигура бұзылады.
- Ер адамдар сыраны теріс пайдаланбауы керек.ақыр соңында, тестостерон гормонының жұмысын бұзатыны ұзақ уақыт бойы құпия емес еді. Бұл ерлерге тән гормон артық майдың жиналуымен тиімді күреседі (бақыланбаған жағдайда).
Сіз білесіз бе?Никотинді тастағаннан кейін салмақтың тез өсуі миф екендігі бұрыннан дәлелденген. Темекі шегу метаболизмді жылдамдатады, бірақ сіз оны тастағаннан кейін семіздік пайда болатын деңгейге дейін емес.
Неліктен висцеральды май қауіпті
Висцеральды май - бұл майлы қабаттардың бүйірдегі және іштегі жиналуы ғана емес. Бұл ішкі ағзаларды жабатын, олардың жұмысын бұзатын май. Қан мен лимфа айналымды тоқтатады, оттегінің ағымы баяулайды, бұл ағзаға ауыр зардаптар әкеледі:
- Адам тыныс алу жүйесінде дұрыс жұмыс істей бастайды (ентігу пайда болады), оның шаршауы жоғарылайды.
- Өкпе, бауыр, асқазан-ішек жолдары мен жүрек бұлшықетінде проблемалар бар.
- Қант диабеті, сондай-ақ қатерлі ісік қаупі бар.
- Гормоналды жүйенің бұзылуы. Нәтижесінде әйелдерде бала көтеріп, оны көтеру мүмкін емес.
Біздің денемізді генетика ғана басқарады деген кең таралған пікірге қарамастан, ғылым керісінше дәлелдейді. Дене үлкенірек немесе жұқа болуы мүмкін, бірақ оның денсаулығы біздің өмір салтымызға байланысты. Теледидарда және Интернетте жиі айтылатын физикалық белсенділік пен дұрыс тамақтану бүгінгі күнге дейін мәнін жоғалтқан жоқ.
Тиімділік ережелерін орындау
Дене жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз, бірақ егер сіз денеде айтарлықтай май жинап алған болсаңыз, дәрігерлер арнайы таңдаған салмақ жоғалтуға арналған жаттығулардың тиімді кешені сізге көмектеседі. Осы қарапайым жаттығуларды тиімдірек ету үшін оларды жүйелі түрде, сонымен қатар қабілеттеріңіздің шектерінде жасауыңыз керек - бұлшық еттер мүмкіндігінше шиеленіскен болуы керек.
Физикалық белсенділіктен басқа дұрыс мотивация да қажет, яғни оң көзқарас. Егер сізде мақсат болса және сіз өз қиындықтарыңызға немесе басқалардың реакцияларына қарамастан оған ұмтылуға дайын болсаңыз, онда кез-келген жаттығуды күлімсіреп және көтеріңкі көңіл-күймен жасаңыз.
Сонымен бірге, нәтиже біраз уақыт күтуге тура келетінін ұмытпаңыз. Бір аптаның ішінде салмақ жоғалту мүмкін, бірақ бұл сіздің идеалыңыз болуы мүмкін емес.
Сіз білесіз бе?Арықтаған адамдар ұйқыны әлдеқайда жақсы етеді. Өз кезегінде, сау ұйқы майдың тиімді жағылуына ықпал етеді.
Сонымен, дұрыс тамақтану ұзақ уақыт бойы сіздің серігіңізге айналуы керек, ал егер ол мәңгі болса. Фаст-фуд сияқты зиянды тағамнан бас тартыңыз, денеде зиянды транс майларды жинамаңыз, көкөністер мен жемістерді көбірек пайдаланыңыз. Егер сіздің әдетіңіз бойынша диетаны дұрыс тамақтанудың 80% құрау қиын болса, оны кем дегенде 50% жасаңыз: әдет пайда болған кезде осы құнды арттырыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған арықтау жаттығулары
Сіздің күш-жігеріңіз дененің қай бөлігіне бағытталса, кез-келген жаттығу үш қағидаға негізделген: алдымен қыздыру, содан кейін жаттығудың өзі, ал соңында салқындау - соңғы бөлім. Жаттығулардың барлық кешені «жоғарыдан төменге» схемасы бойынша жүзеге асырылады және созылумен аяқталады. Сіз жаттығу ырғағына енді ене бастаған кезде, стандартты орындау емес, дененің дайын болуына қол жеткізу маңызды.
Сондықтан, алғашқы бірнеше сеанстарда жаттығуларды бұлшықеттерде шаншу пайда болғанша мүмкіндігінше жасаңыз. Содан кейін тыныс алу жаттығуларынан үзіліс жасап, келесі жаттығуға көшу керек. Уақыт өте келе дене үйреніп кетеді, ал 20 қайталау енді сізге қиын болмайды.
Үйде
Арықтау үшін фитнес орталықтарына ақша жұмсамаудың қажеті жоқ. Бүгін біз максималды және жылдам нәтижеге жету үшін қандай жаттығулар жасау керектігін қарастырамыз.
«Велосипед»
Бұл жаттығу статикалық және динамикалық жүктемелердің тіркесімі. Дұрыс орындау баспасөздің ортаңғы бөлігін соруға, сондай-ақ жамбас, омыртқа және төменгі арқа бұлшықеттерінің қосымша кернеуіне кепілдік береді.«Велосипедті» жасаудың қарапайым немесе негізгі тәсілі келесідей:
- сіз арқаңызда жатасыз, қолыңыз бастың артында, сіз беліңізді еденге мықтап басасыз, аяғыңыз тізеңізге бүгіліп, еденде тұрасыз;
- енді сіз іштің бұлшықеттерімен жұмыс жасай отырып, аяғыңызды еденнен жұлып алып, жоғары көтеруіңіз керек (тізеңізді бүкпей);
- содан кейін дененің жоғарғы бөлігі еденнен шығады, ал сіздің міндетіңіз - сол шынтағыңызбен оң тізеңізге жету, екі секундтай күту, содан кейін бүйірлерін өзгерту.
Он қайталанудың үш жиынтығын жасау ұсынылады, жиындар арасындағы кішкене үзілістер - 30 секундтан аспайды. Сіздің міндетіңіз - бұлшықеттерді баяу және сапалы түрде жасау.
Жаттығу кезінде мүмкін болатын қателіктер арасында ең көп таралған және қауіпті - денемен емес, мойынды тізеге дейін тарту.
Маңызды!Қолыңызды біріктірмеңіз, әйтпесе сіз мойныңызға жүктемені көбейтіп, мойын омыртқасында ауырсыну тудырасыз.
Есіңізде болсын, бұл жаттығуда біз аяқты сермемейміз, бірақ абс - сіз оларға негізгі жүктемені аудармаңыз.
Бұрау
Жаттығу келесідей орындалады:
- бастапқы позиция - жатып, қолдың басының артында. Бел еденге жақын, аяқтар тізеге бүгіліп, аяқтар еденге мықтап басылады;
- дем шығарған кезде біз тынысымызды ұстап, содан кейін басымызды және иықтарымызды асқазанға тартқандай көтереміз;
- біз осы күйде бірнеше секундқа созыламыз, содан кейін бастапқы күйге ораламыз.
Сіз жаттығуды жақсартуға тырыспаңыз және оны орындау барысында денені бұраңыз: осылайша сіз омыртқааралық дискілерді кездейсоқ ығыстыра аласыз.
Доппен қиғаш сықырлауықтар
Мұндай жаттығу бірден бұлшық еттердің бүкіл кешенін қамтиды: жамбастың ішкі жағы, баспасөздің төменгі бөлігі және іштің қиғаш бұлшықеттері.
Ол тұрған күйінде орындалады:
- сіз допты немесе басқа салмақ түсіретін материалды ұстайсыз, қолдарыңыз оң иығыңыздан жоғары көтеріліп, ал сол аяғыңыз тізеге бүгіліп, еденге тік бұрыш жасайды;
- дем шығару, қолыңызды доппен қиғаш түсіріңіз, сол жамбасқа, деммен жұту кезінде оларды бастапқы қалпына келтіріңіз;
- артыңызды тік ұстаңыз, сондай-ақ тепе-теңдікті сақтаңыз, ол үшін аталған бұлшықеттер қолданылады;
- қысқа үзілістен кейін (30-40 секунд) жаттығуды оң аяқпен қайталаңыз.
«Көпір»
Көпірді жасай отырып, сіз іштің барлық бұлшықеттерін жұмыс істеуге мәжбүрлейсіз, өзіңізді әдемі абсцесспен және айқын белмен қамтамасыз етесіз. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар, олар өте қарапайым. Бастысын қарастырайық:
- Біртіндеп:еденде жатып, денеңіздің бойымен қолыңызды түзетіп, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, иық еніне қойыңыз. Содан кейін жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін ақырын төмен түсіңіз. Жаттығу кем дегенде 30 рет қайталануы керек.
- Тар:еденге аяғыңызды біріктіріп жатыңыз. Глутеальды бұлшықеттеріңізді тартыңыз, жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Ең бастысы - бұл процесте аяқтарыңыздың бір-бірінен алыстамауын қадағалау.
- Бір аяғы:біртіндеп көпірдегідей бастапқы ұстаным. Әрі қарай, оң тізе кеудеге қарай тартылып, осы қалыпта бекітіледі. Енді бөкселер мен абсценттерді жұмысқа мәжбүр етіп, екі аяғыңыздың жамбастарын қатайтуыңыз керек. 2-3 секунд ішінде ең жоғары позицияда бекітіліп, ақырын төмен түсіңіз. Әр аяққа 20 жиынтық ұсынылады.
Планка
Планка статикалық жүктемелерге арналған жаттығуларға сілтеме жасайды. Шын мәнінде, бұл қолмен жұмыс жасау, бірақ сонымен бірге іш бұлшықеттері мен бөкселерін шиеленісте ұстау қажет. Сіздің міндетіңіз - максималды уақытты дұрыс ұстау.
Маңызды!Алдымен позицияға дұрыс енгеніңізге көз жеткізіңіз, содан кейін ғана жаттығуды біраз уақыт жасаңыз. Әйтпесе, омыртқаға зиян келтіру қаупі бар.
Дұрыс тақтай созылған қолдармен жасалады. Бірақ жаңадан бастаушылар үшін денені ұстап, тепе-теңдікті табуға машықтандыру үшін шынтаққа бүктелген және құлыпқа жабылған опция ойлап табылды. Бұл жағдайда 30 секундтық үзілістермен 15 секундтық 3-4 жиынтықты жасау ұсынылады. Әрі қарай уақыт біртіндеп ұлғаяды.
Орындау:
- локтялар иық астында, аяқтар созылған және түзу, шұлықтар еденге сүйенеді;
- дене түзу сызық түзуі керек, сондықтан жамбас сүйегін тым жоғары көтермеңіз, сонымен қатар төменгі арқада салбырамаңыз;
- жамбас, қалай болса солай ішке қарай тартылады, жиналады, иықтары түзеледі, басы төмен және түзу көрінеді, оны бұраудың қажеті жоқ;
- баспасөз шиеленісті, бөкселер де;
- салмақ локте және саусақтарда шоғырланған, тыныс біркелкі - осыны қадағалаңыз, өйткені техникадағы шоғырланудың арқасында көп адамдар өздерінің тыныс алуларын білмейді.
Сондай-ақ, бүйірлік штанга бар, мұнда сіз бір қолыңызда локте бүгіліп тұрасыз, ал екіншісі дененің бойында жатыр. Аяқтар бірінің үстіне бірін немесе бір аяғын екіншісінің алдына сәл қойылады. Бұл қағида бірдей - дене біркелкі түзу сызық түзуі керек, жамбас буындары қысылған, баспасөз мен бөкселердің бұлшық еттері шиеленіскен. Бөкселердің босаңсымауын және денені артқа тартпауды, тепе-теңдікті бұзуды қамтамасыз ету маңызды.
Соңында, ең қиын тақтай созылған қолдарда. Оның түзу және бүйір жағы да бар, орындау техникасы алдыңғы жаттығулардағыдай, тек дене салмағы бұл жолы алақандар мен шұлықтарға шоғырланған.
«Вакуум»
Бұл жаттығу салыстырмалы түрде жақында танымал болды, бірақ жоғары тиімділіктің арқасында оның бүкіл әлемде жанкүйерлері бар. Мәселе құрсақ қуысында вакуум түрін құру болып табылады:
- сіз тіке тұрасыз, өкпеңізге көбірек ауа кіргізесіз, содан кейін мүмкіндігінше асқазаңызды тарта отырып, дем шығарасыз;
- егер сіз сонымен бірге кіндік омыртқаға жабысқандай сезінсе, онда сіз дұрыс жолдасыз. Одан кейін сізге 10 секундқа жету керек;
- жаттығуды аяқтағаннан кейін, іштің бұлшық еттерін біртіндеп босаңсытып, мұрын арқылы ауа жұту керек.
Жиынтықтар арасында (3-4 рет) бірнеше рет терең дем алу керек. Әрине, вакуум аш қарынға жасалады.
Бұл жаттығу сіздің көлденең абдоминалдарыңызға пайдалы, бұл сіздің беліңізді айқынырақ етіп, ішіңізді тегіс етеді. Статикалық жүктеме дұрыс тыныс алумен толықтырылғандықтан, жаттығудың тиімділігі мен пайдасы артады.
Аяқ бұйралары
Ол «кері бұралу» деп те аталады:
- бастапқы қалып қалыпты бұралу кезіндегідей;
- енді дем шығарғанда еденнен иық белдеуін жұлып қана қоймай, жамбас сүйегін көтеру керек - яғни аяқтар мен иықтар бір-біріне бейім;
- осы күйде екі сәтке қатып, демді шығарып, бастапқы позицияны алыңыз.
Тұрақты бұралу мүмкіндігі бар:
- бастапқы қалып - сіз түзу тұрасыз, аяқтар біріктіріледі, қолдар түзеледі және жоғары көтеріледі;
- демді шығарған кезде бір аяғыңызды көтересіз, сонымен бірге саусақтарыңыздың ұштарымен саусақтарыңыздың ұшына жетуге тырысыңыз. Сонымен қатар, барлық әрекеттерді ақырын орындау маңызды, арқаңызды бүгітпеңіз, қолдарыңыз бен аяқтарыңызға сақ болыңыз;
- аяғыңызды төмендетіп, тыныштықпен дем ала аласыз.
Әр аяққа 10 жиынтық ұсынылады.
Жапон техникасы (сүлгімен)
Жапон дәрігері Фукуцудзидің заманауи әдісі бүйіріндегі артық майлармен күресуге емес, бөлінген жамбас сүйектерін дұрыс күйге келтіруге, сондай-ақ омыртқаны созуға көмектеседі.
Әдіс орамалды қолдануға негізделген:
- ролик тегіс қатты бетке орналастырылған адамға артқы жағынан киндік деңгейінде қойылады;
- сонымен бірге қолдар жоғары қарай созылып, денемен түзу сызық түзіліп, алақандар төмен қаратып, кішкене саусақтармен бір-біріне қойылады;
- аяқтар иықтың енінен бір-бірінен алшақ орналасқан, аяқтар бір-біріне бас бармақпен басылатын етіп орналастырылған;
- онда сіз осы күйде бес минут жатуыңыз керек.
Жапондық техникада арқадағы ауырсынуды тоқтатуға және белді қысқартуға қатысты көптеген оң пікірлер бар. Әдістің өзі жасқа байланысты жамбас пен гипохондрия сүйектері адамдарда «тарай» бастайды, омыртқааралық дискілер тұрақты күйзелістен және ағзадағы коллаген деңгейінің төмендеуінен тегістеледі деген байқауларға негізделген. Сүйек аппаратын қатайту арқылы сіз денеңізді қалыпқа келтіруге көмектесесіз, өйткені бәрі бір-бірімен байланысты. Басқа жаттығулармен бірге жапон техникасы бір апта ішінде нақты нәтиже береді.
Тыныс алу
Дұрыс тыныс алу - сіздің ағзаңызға тұрақты және қуатты оттегінің ағыны. Осыған байланысты идеалды фигура жасау үшін біз күшейтетін бұлшықеттер жақсы жұмыс істейді. Күніне жарты сағатты жаттығуға, 15 минутты тыныс алу жаттығуларына жұмсай отырып, сіз денеңізге күрделі оң әсерін тигізесіз.
Бүгінде ең танымал болып дене шыңдау және джианфэй гимнастикасы табылады (бұл сөзбе-сөз қытай тілінен аударғанда «май жоғалту» дегенді білдіреді).
Сіз білесіз бе?Майлылығы төмен тағамдарды жеу арқылы салмақ қосуға болады. Сүттің пайдалы дәрумендері майсыз нашар сіңеді. Сонымен қатар, майсыз тағамдарда қант көп болады.
Bodyflex - салмағын жоғалтқандардың қажеттіліктеріне байланысты йогадың американдық бейімделуі. Диафрагмалық тыныс алу жүйесі кез-келген жас пен дене күйіне сай келеді, өте аз уақытты алады (тәулігіне 15 минут) және белдің көлемін жақсартып қана қоймай, сонымен қатар жамбастағы әжімдермен және май шөгінділерімен белсенді күреседі.
Негізгі нюанстар:
- аузынан дұрыс дем шығаруды, өзіңізден онсыз да қажет емес ауаны шығарып алғандай;
- аузын тығыз жауып, мұрын арқылы өткір, шулы ингаляция. Өкпе сыйымдылыққа толған кезде, осы күйде кем дегенде бірнеше секунд болу керек;
- ағынды ауаны диафрагмамен және асқазанмен сыртқа шығару арқылы күрт дем шығару. Сізге ауаны күрт және жылдам итеру керек;
- тыныс алуды ұстап тұру (қиын кезең), мұрынмен және ауызбен тыныс алуды тоқтату керек және асқазанда артқа және қабырға астына апара отырып сурет сала бастайды;
- мұрын арқылы дем алыңыз. Асқазан артқа «жабысып» қалған кезде және сіз енді ауасыз жүре алмайсыз, тек бұлшық еттеріңізді босатып, босаңсытып, ауаны өкпеңізге толтырыңыз.
Барлық дене жаттығулары көрсетілген тәртіпте кешенді түрде орындалады.Бізге бала кезінен таныс, бірақ дұрыс емес тыныс алудың әсерінен жартысын жоғалтатын «мысық», «қарлығаш» сияқты әр түрлі бұлшықет топтарына арналған жаттығулар бар.
Цзянфэй салмақты жоғалтудың пассивті әдісі ретінде жарнамаланады. Тыныс алу жаттығулары метаболизмді жақсартады, ағзаны оттегімен қанықтырады, жалпы тонды ынталандырады және шаршағанды басады. Кешенде бірнеше жаттығулар бар: «толқын», «бақа» және «лотос». Мысалы, біріншісі аштық сезімін азайтады, бұл, әрине, салмақ жоғалтуға ықпал етеді:
- еденде жатып, аяғыңызды еден бетіне тегіс қою үшін аяғыңызды бүгіңіз;
- алақандарды таратыңыз: біреуі кеудеге, екіншісі асқазанға;
- қазір баяу дем ал;
- ингаляция кезінде асқазан ішке тартылады, ал дем шығарғанда оны үрлеуге тырысу керек.
Егер сізде айналуы болса, тыныс алу жылдамдығын өзгертіңіз немесе кідіртіңіз.
Кардио жаттығуы
Кардио денедегі майларды жою емес, гликоген қоймаларын сау денеге арналған энергияға айналдыру. Бұл жаттығулар тек дұрыс тамақтанумен бірге жұмыс істейді, өйткені калория жетіспесе, салмақ жоғалту дене жаттығуларынан кейін қалпына келудің бір бөлігі болып табылады.
Ең тиімдісі кроссфит, түрлі аэробика, арқанмен секіру, жүзу.
Сіз білесіз бе?15 минут арқанмен секіру толық сағатты ауыстырады.
Спортзалда
- Орбита жолындағы сабақтар (эллипсоид).Дұрыс қалып - аяқтар сәл бүгілген, қолдар кеуде деңгейінде, бас тік қарап. Егер сізде жүрек-қантамыр жүйесінің созылмалы аурулары болса, сабақ бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Велосипедпен жаттығу.Сан мен бүйірге тиімді, бөксені қатайтады. Алға еңкейгенде сіз барлық бұлшықеттерді жұмыс істетесіз, артқа сүйенесіз - тек аяғыңызды жұмыс жасаңыз.
- Статикалық жаттықтырушыда әткеншектер.Тұрған кезде денемен алға қарай сәл еңкейіп, тұтқаны ұстаңыз. Екпін салынған аяқты тірекке, ал бос аяқты роликтің артына қойыңыз. Ингаляция кезінде бос аяқтың жамбасын артқа алып, бірнеше секундқа тоңып, бастапқы күйіне тегіс оралыңыз.
Қосымша жүктемелер
- Жүгіру / жылдам жүру.Өте ауыр салмағы бар адамдарға жүгіру ұсынылмайды, өйткені бұл омыртқа мен буындарға қатты жүктеме береді.
- Бос уақыт.Стадионда жағажай волейболын ойнаңыз, бадминтон ойнаңыз, доп тебіңіз. Мұның бәрі денсаулықты нығайтады және денеге төзімділік береді.
- Жүзу.
- Отбасылық велосипед.Бұл отбасылық сәттер мен денсаулықты нығайтуға арналған ең жақсы сәттер.
- Баспалдақпен немесе жоғары қарай жүру.Бұлшықет пен тыныс алу жүйесінің бірлескен жаттығуы.
- Бокс сабағына қатысу.Жалпы іс-әрекеттен басқа, мұндай оқиға өз-өзіне сенімділік береді.
Денесі тұрақты күйзеліс пен отырықшы жұмыс, нашар экология және зиянды тамақтану салдарынан әлсірейтін қала тұрғындары өз денсаулығына мұқият қарауы керек. Күніне 30 минуттық қарапайым жаттығулар сіздің өміріңізді күрт өзгерте алады, тек оларды дұрыс таңдап, үнемі жасап отыруыңыз керек.